EJERCÍCIOS DE RESPIRACIÓN

1. Respiración 4-7-8 (Respiración Relajante)

• Descripción: Este ejercicio es útil para calmar la mente y el cuerpo rápidamente, ideal para antes de dormir o en situaciones de estrés agudo.
• Cómo hacerlo:
  1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
  2. Cierra los ojos y exhala completamente por la boca.
  3. Inhala por la nariz contando mentalmente hasta 4.
  4. Mantén la respiración durante 7 segundos.
  5. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
  6. Repite el ciclo completo 4 veces inicialmente, y luego puedes ir aumentando a medida que te sientas más cómodo.

2. Respiración Diafragmática (Respiración Abdominal)

• Descripción: Esta técnica promueve una respiración profunda y lenta, lo que activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la respuesta al estrés.
• Cómo hacerlo:
  1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda con la espalda recta.
  2. Coloca una mano sobre tu abdomen, justo debajo de la caja torácica, y la otra sobre tu pecho.
  3. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda mientras el pecho permanece relativamente quieto.
  4. Exhala suavemente por la boca, contrayendo ligeramente los músculos abdominales para expulsar el aire.
  5. Repite este proceso durante 5-10 minutos, enfocándote en la expansión y contracción del abdomen.

3. Respiración Nadi Shodhana (Respiración Alterna)

• Descripción: Esta técnica de respiración alterna por las fosas nasales equilibra los hemisferios cerebrales y es excelente para la relajación mental y el enfoque.
• Cómo hacerlo:
  1. Siéntate en una postura cómoda con la columna recta.
  2. Con la mano derecha, usa el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha.
  3. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
  4. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha.
  5. Inhala por la fosa nasal derecha, cierra con el pulgar y exhala por la fosa nasal izquierda.
  6. Continúa alternando de esta manera durante 5-10 minutos, manteniendo una respiración fluida y consciente.

Estos ejercicios pueden practicarse en cualquier momento del día para promover la relajación, reducir la ansiedad y mejorar el bienestar general.